俗话说：“药补不如食补，食补不如睡补。”

人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过。世间性价比最高的补药，就是睡觉。

良好睡眠 健康之源

今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠 健康之源”，睡眠与健康乃至寿命的长短都息息相关，但不同的年龄对睡眠的需求也不一样，你的年龄睡多久才合适呢？

60岁以上的老年人每天不超过9小时：

老人应在每晚12点前睡觉，至少保证5小时的睡眠，最长不超过9小时。

阿尔茨海默病协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在9小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。

而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆。

30到60岁的中年人每天睡7小时左右:

研究显示，成年女性需要的睡眠时间更多。男子需要6.49小时睡眠时间，妇女则需要7.5小时左右。

这个年龄段应保证晚上10点到早晨5点拥有“优质睡眠时间”，此时最容易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳，清除大脑中废弃物。

芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

13到29岁的青年人每天睡满8小时：

这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。

平常应保证最晚24点上床，早上固定时间起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

年轻人多习惯熬夜，这会直接影响到他们第二天的精神状态，且易使皮肤受损，出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。

长期熬夜还会影响内分泌，导致免疫力下降，感冒、胃肠感染、过敏等，更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。

4到12岁的儿童每天至少睡10小时：

4到12岁的儿童，身体尚在发育期，每天睡满10个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。

首都儿科研究所，儿保科副主任医师李海鹰称：孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。

但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

睡眠不足对人的身体健康，或多或少都存在着危害，那我们应该怎样改善睡眠呢？

改善睡眠小妙招:

1、规律入睡和起床

保持规律的入睡和起床时间，安排充足的睡眠时间。

避免在床上阅读、工作、看电视、打电话、思考或用电脑活动。避免就寝前饱餐。

2、规律锻炼

规律锻炼，但不安排在睡觉前3小时。研究显示，定期的有氧运动能明显改善成年人的睡眠质量，长期坚持锻炼的人能够明显延长睡眠持续时间，同时缩短上床后的入睡时间。

3、少看电子产品

减少看电子产品上的时间，有些电子产品发的蓝光是干扰我们睡眠的光，如果玩的时间久，人越来越兴奋，最后是眼睛疲劳了，才睡着了，建议睡前 1 小时不要看手机或者电视，可以把这个时间用于洗澡、泡脚、听些舒缓的音乐和静坐等，让自己放松下来，排除心中的杂念，给睡眠做些好的准备。

4、睡前沐浴或泡脚

研究证实，睡前进行温水淋浴、沐浴或足浴能够有效缩短入睡时间，提高睡眠效率。

具体要求：

在睡前1~2小时，通过温水淋浴或足浴或沐浴来温暖手脚，10~15分钟。

5、减少兴奋性物质的摄入

例如酒、茶、咖啡等，尤其要避免下午或晚间喝。

6、避免打盹

尤其在傍晚或睡前，要避免在昏暗的灯光下看电视或电影，或是晚间靠在沙发或椅子上打盹。

7、环境适宜

卧室环境应黑暗、没有噪声。

在晚上睡觉的时候，人体大脑松果体会分泌褪黑素，这种物质可以诱导睡眠、调节人体体温、增强免疫力、消除疲劳，从而使人醒后精力充沛。