您的位置: 首页>信息公开>专家视角>科普健教

吃出好睡眠

发布时间:2023-04-28   作者:许雪涛 指导老师:夏仲   来源:   点击数:3321

    古人云“民以食为天,食以安为先”。均衡饮食、良好睡眠和适当运动是我们健康的保证。有人调侃,“幸福就是白天吃得饱,晚上睡眠好”。看似很平常的两件事,但很多人却很难做到,并且这两者之间也存在的很多的关系,那如何通过饮食来更好地改善我们的睡眠?


饭后不要立即睡

    俗话说“吃了就躺,添肉四两”“吃饱便睡,增病减岁”,我们吃完晚餐之后,身体需要通过胃和肠道的蠕动来消化和吸收食物中的营养物质,胃在消化食物时会分泌胃酸,当进食后躺下时,胃酸容易反流到食管,胃酸反流会让人有胃灼热、胸痛等不适症状,从而影响睡眠质量。在消化过程中,胃和肠道的蠕动会增加身体的新陈代谢率和能量消耗,使身体不容易放松与入睡,由于晚上活动量相较于白天少,摄取高热量的食物会导致肥胖。所以,我们尽量避免睡前3小时内进大量食物。


晚餐不要太饱

     适量进食有助于人们保持健康的身体和舒适的睡眠。在晚上吃得过饱除了会导致胃部有胀满感和不适感之外,还会增加肠胃的消化负担。人体的新陈代谢速度在夜间变慢,消化能力也相对较弱。过多的食物在肠胃内停留时间过长,很可能造成消化不良、胃胀等不适,进而影响我们的睡眠质量。所以要想睡眠好,晚上要吃少。


食物结构要合理

    晚餐不食用辛辣、高脂肪、高糖的食物。辣是一种痛觉,辛辣的食物可能会导致胃部的不适;高脂肪的食物(如炸鸡、烤串)会增加胃肠道消化的时间,也会增加心脏的负担;夜间摄入过多的糖分会使血糖波动,影响我们的睡眠质量。

     晚餐不饮用咖啡、茶等饮料,咖啡和茶中含有刺激神经系统作用的化学物质,这些化学物质会让人难以入睡。

     晚餐少吃豆类和瓜类水果。豆类中的蛋白质和纤维可能会让我们的肠胃在消化的过程中膨胀,会让我们在睡眠过程中感觉到不适;瓜类水果(如西瓜、哈密瓜、甜瓜等)含有大量水分,具有利尿作用,睡前进食可能会让我们频繁起夜上厕所,影响睡眠。


   俗话说“白菜萝卜汤,益寿保健康”,我们在条件允许的情况下,可以在我们的晚餐中适量的增加一些有利于我们睡眠的食物。

富含镁的食物如香蕉、坚果、绿叶蔬菜等

   镁参与调节身体的应激反应,有助于平衡我们的神经系统,降低焦虑和紧张感,使大脑放松,进而使我们的肌肉逐渐松弛,可以更快地入睡,镁还可以帮助调节褪黑素的产生和释放,改善我们的睡眠质量。

   但是有一点需要注意,镁补充过量可能会导致一些副作用,如腹泻、恶心和腹痛等,因此在增加镁摄入量时要适度。

富含色氨酸的食物如香蕉、热牛奶、鸡蛋、大枣等

   色氨酸可以在体内经过一系列反应生成褪黑素,摄入富含色氨酸的食物有助于提高褪黑素水平,从而改善睡眠质量。色氨酸还可以生成一些化学物质来调节我们的情绪、缓解我们的压力和焦虑,从而使我们的大脑放松,帮助我们更快地入睡和改善睡眠质量。

   然而,需要注意的是,并非所有人都会对富含色氨酸的食物产生明显的改善睡眠的效果,因为个体差异和其他因素(如饮食、生活习惯等)也会影响睡眠质量。

富含叶酸的食物如白菜、卷心菜、西蓝花等

      研究发现,人体内缺乏叶酸会导致脑内一种化学物质减少,进而导致失眠、抑郁症。长期无法摄取足够叶酸的话,也容易产生健忘及焦虑等症状。饮食中多摄取富含叶酸的食物可以促进肌肉放松、舒缓焦虑、紧张等情绪来帮助睡眠。

      请注意,虽然这些食物富含叶酸,但叶酸在高温烹饪过程中可能不稳定,容易分解。因此,在食用这些食物时,要注意烹饪方法以保留叶酸的营养价值。另外,人体对叶酸的吸收量因人而异,并不能保证所有摄入的叶酸都被吸收。


    以上这些食物要根据自身情况来选择,如有人夜尿多,就要避免喝牛奶来助眠;如有人平时有便秘症状,就可以选择香蕉来助眠等等。如果长期对自己的睡眠时长和质量不满意,建议前往睡眠门诊,在医生的帮助下进行综合治疗。



下一篇:脑海中的橡皮擦     上一篇:如何应对“学生欺凌”

联系方式