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第151课 “把脉”大众睡眠健康 开出失眠对症“良方”

发布时间:2022/3/21 9:38:59   作者:张恩 副主任医师   来源:院感科   点击数:

3月21日是世界睡眠日。《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示,当下我国超3亿人存在着睡眠障碍。近年来,睡眠障碍疾病的发病率逐年上升。睡眠医学作为一门新兴学科,近年来得到快速发展。

     今天,我们来聊一聊“睡眠”话题,共同“把脉”大众睡眠健康,寻求睡眠良方。

      良好睡眠至关重要

      为什么我们需要良好的睡眠?众所周知,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。睡眠是人的基本生命活动,涉及全生命周期的各个阶段。在睡眠过程中,我们全身各个器官得到恢复,代谢得到调整等。睡得好是健康的标志, 睡得差往往是疾病的征象。

      睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统等方面。研究表明,大脑所产生的海量代谢垃圾,是通过大脑内的脑脊液循环系统负责清理的,而睡眠特别是深睡眠时正是清理垃圾的最佳时间。“良好的睡眠能促进大脑发育生长,消除疲劳,恢复精力、体力,对记忆力有明显的保护作用。”


      理想睡眠时间因人而异

虽然睡眠对所有人都至关重要,但是理想的睡眠时间却因人而异,不同年龄段的成年人睡眠所需时间不尽相同。65岁以上的老年人每天睡5.5—7小时。数据显示,每晚睡眠在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠不足或睡眠过多(超过7小时)都可能会导致注意力变差,记忆力下降,甚至出现老年痴呆。

      30-65岁之间的成年人建议每天睡7小时左右。并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。

18-29岁之间的青年人建议每天睡8小时左右,且要遵循早睡早起的原则。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为生活不规律或者睡眠时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,注意力不集中,影响记忆等。儿童每天睡眠10-12小时;青少年每天睡眠9-10小时。


     这些睡眠“误区”你要注意

      偶尔睡得不好,属于失眠吗?失眠是指患者对睡眠时间或质量不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠的临床表现为入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(少于6小时),同时伴有日间功能障碍。每周至少3次,持续1月以上,才可诊断失眠。如若失眠持续时间超过3个月,即可判定为慢性失眠。

      对于睡眠,我们需要科学认识,也需要正确对待。在睡眠上,很多人都存在认知误区。

      误区一:成人每晚只需要5小时睡眠

很多人觉得每晚不到5小时的睡眠就够了。这是睡眠误区中最重要的一项。大量证据表明,每晚睡眠时间少于5小时,会带来不利于健康的后果,包括心血管疾病和过早死亡。科学证据表明,睡眠不足与以下众多疾病联系密切:高血压、免疫系统损害、体重增加、性欲减退、情绪波动、偏执、抑郁、糖尿病、中风、痴呆和某些癌症。

      误区二:能随时随地入睡是健康的表现

能随时随地入睡,例如汽车、火车和飞机一开动就会入睡,并不代表这样的人睡眠是健康的。事实上恰恰相反:随时随地都能入睡,表明没有得到足够的睡眠,身体已经筋疲力尽。

过度睡眠和卧床可造成大脑皮质细胞神经抑制,使脑细胞缺氧。因此,多睡对健康并没有益处。

      误区三:大脑和身体可以适应较少时间的睡眠

大脑和身体一般需要经历约4-5个睡眠周期才能完全恢复活力。完整的睡眠周期有助于大脑记忆、调节情绪和学习,深睡眠对于修复体力和增强免疫力也非常重要。因此大脑和身体其实不能适应较少时间的睡眠,尤其是长期睡眠不足。

      误区四:打呼噜除了扰民,也没什么大的危害

打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状,打鼾往往导致睡眠频繁中断,深睡眠时间显著减少。因此,睡觉打呼噜的人醒后会感觉疲惫。这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险,包括心脏病、心房颤动、哮喘、高血压病、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知行为障碍。睡眠呼吸暂停综合症大约影响30%的人群,但是只有大约10%被诊断。所以打鼾也是不容忽视的。请大家提高警惕,及时就医,进行睡眠监测、诊断和治疗。

      误区五:睡前饮酒可以帮助入睡

很多人认为,睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。然而研究发现,无论喝多少,睡前饮酒总体而言对睡眠有害无益。

事实上,酒精让人处于较浅的睡眠期,对于最初入睡有一定帮助,但随着酒精代谢,它会在后半夜导致人频繁觉醒,睡眠断断续续,造成整体睡眠时间的缩短。因此,睡前喝酒表面上看对睡眠有帮助,其实影响了睡眠深度,久而久之会加重失眠。如果你的睡眠不好,建议在上床前5小时内不要饮酒。

      误区六:睡不着?那就闭着眼睛待在床上

如果超过15分钟不能入睡还待在床上,就会开始将床与失眠联系起来,如同去健身房,站在跑步机上而不做任何事情。正常睡眠潜伏期大约15分钟。入睡困难应该起床,改变环境,随手做一些小事情。闭着眼睛躺在床上不等于睡眠。

      误区七:一天中哪个时间点睡觉并不重要

建议大家有一个固定的睡眠时间表,遵从生物钟或身体的昼夜节律。生物钟控制着身体的激素分泌、体温、进食和消化,以及睡眠—觉醒周期。

针对轮班工作人员的研究显示,这一人群之所以患心脏病、溃疡、抑郁、肥胖症和某些癌症的风险增加、工作场所事故的发生率增高,与工作时间、正常生物节律不同步有一定联系。

晚上没睡好,白天补觉也不对,一个人的睡眠时间是由生物钟决定的,在不需要的睡眠时间内,再怎么补觉也是没用的。

      误区八:睡前在床上看电视有助于放松及入眠

睡前看电视、使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。然而,上述电子产品会发出明亮的蓝光,而蓝光会使大脑更加兴奋,且易早醒。如果儿童和成人因家庭作业或夜间工作要求,无法在睡前2小时停止使用电子设备,建议调低屏幕亮度或调整屏幕颜色——红色和黄色具有较高的波长,对睡眠影响相对较小。

     误区九:早晨闹钟响后,可以再“赖”一会儿

     闹钟响后的“赖床”是一种非常浅和低质量的睡眠。如果“贪睡”,大脑就会重新进入新的睡眠周期;然而,当几分钟后闹铃再次响起时,处于新睡眠周期的中间而不是结束,此时觉醒令人不适。可以尝试把闹钟放在离床较远处,必须起床才能把它关掉。


       失眠多由心理或躯体因素引发

 随着年龄的增长,中老年人失眠的比例更高。而一些青年人,包括一些学生出现睡眠问题也越来越多。出现睡眠障碍,到底应该怎么办,这里建议大家要到正规的专科医院就诊。

失眠,它既是一种疾病,也是一种症状。其实单纯的失眠症并不多,很多可能都是由于心理或者躯体疾病引发的,如果不能够及时治疗,很容易会导致原发疾病的加重,即使是单纯性失眠的,如果没能得到正规有效的治疗,往往会迁延不愈,甚至也会因此出现心理或精神问题。


      短期失眠 需要积极治疗

出现失眠,我们应该怎么进行治疗?根据《中国失眠障碍诊断和治疗指南》,对于慢性失眠需要规范化的治疗。短期失眠症,往往可以找到相关诱因,去除诱因可使睡眠恢复正常,但仍有一部分患者会转化成慢性失眠症。由于失眠具有慢性化、复发性的特点,所以对于短期失眠症患者需要积极进行治疗。

     失眠症的治疗包括心理治疗、药物治疗、物理治疗、综合治疗等内容。其中,心理治疗是为了改变失眠患者的不良认知和行为因素,增强患者自我控制失眠症的信心。心理和行为治疗是首选的失眠症治疗方法,最常见的是CBTi。长期来看,CBTi的疗效优于药物疗法。

其次,“药物治疗”可以有效缓解症状,改善睡眠治疗,延长睡眠时间,缩短失眠潜伏期,减少入睡后觉醒次数,提高生活质量等。物理治疗作为失眠治疗的补充技术,不良反应小,临床可接受度强。

     

     “失眠不可怕,每个人或多或少都会有失眠的体验。但是面对失眠,我们需要科学认识,科学对待。



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