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疫情之下如何保证良好的睡眠?

发布时间:2022/5/9 16:27:59   作者:夏仲   来源:睡眠医学科   点击数:

暮春初夏,惠风和畅,新冠疫情却禁锢了人们走向大自然的脚步。全国范围内有的地区在封控,有的地区处于静态管理之中;有一部分人还在隔离,反复的疫情不仅给我们的工作和生活造成影响,也在冲击着我们的心理防线,入睡困难、多梦易醒、早醒及睡眠紊乱等诸多睡眠问题可能是最先表现出来的症状,其原因主要有以下几个方面。


NO.1负性认知增强了对睡眠的担心

受到疫情感染人数的增多,疫情波及范围的扩大以及其不确定性,公众可能有意无意地觉得,疫情仍在加重,难以控制。这一负面认知,是影响睡眠的主要元凶。人们害怕染病,担心染病,从而在心理上产生了一种“不安全”的感觉。当前疫情的发展趋势不明朗,拖延的时间超出了人们的心理预期,心理准备不足。这些因素都会加剧公众的恐慌与心理压力,使得精神活动处于一种应激的高度唤醒状态,影响睡眠。另外,只要睡眠不好就会影响身体健康的认知也会给睡眠带来更大的压力。


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NO.2焦虑、抑郁与失眠互为因果

疫情使人产生一系列负面情绪在所难免,最常见的是焦虑和抑郁。这些负面情绪使交感神经处于一种高度兴奋状态,从而激发体内的睡眠清醒系统,使人们在夜间仍然保持清醒,辗转反侧、难以入眠。如果焦虑长期得不到缓解可能引发慢性失眠,进而可能导致抑郁,这三者之间互为因果,恶性循环。

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NO.3消极的行为造成生物节律紊乱

受疫情影响,非必要不外出,或受管控影响,有人干脆“舒服不如躺着”,甚至办公、学习都在床上;还有一部分人晚上不想睡,早上起不来,过着日夜颠倒的生活。晚上该睡的时候大脑异常兴奋,而白天需要工作或学习不该睡的时候又晕晕欲睡、疲乏无力,引发“代偿性失眠。”白天接受日照的时间过短,室内光线昏暗,晚上手机不离手,蓝光刺激,或刷短视频时间过长,这些都导致褪黑素分泌减少和生活节律(生物钟)紊乱。


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     在将疫情的影响减少到最低的同时,如何保证疫情期间我们能拥有良好的睡眠呢?


NO.1科学看疫 理性认识

疫情当前,可以多去学习新冠肺炎的科学知识,掌握有效预防、降低感染风险的措施,了解当地的防疫政策,积极配合防疫策略,通过官方渠道保证信息的准确性和及时性,不信谣、不传谣,减少一些负性新闻给自己带来的心理压力。随着对于疫情了解程度的不断提升,由负性认知带来的心理压力和恐慌情绪都会逐渐释放,睡眠也会恢复到原有的状态。


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NO.2积极心态 调节情绪

虽然疫情给我们带来很多现实的困难和影响,但要保持积极心态。在尝试接纳自己的负面情绪外,可以通过心理热线,朋友交流,家人倾诉等多种方式方法,给自己一个情绪释放的机会。“狂风不终朝,骤雨不终日”,只要大家都积极配合抗疫,疫情终有一天会被打败。随着情绪的好转,其与失眠之间的恶性循环被打破,睡眠会逐渐加深,入睡困难,易醒多梦等情况也会随之好转。


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NO.3适当运动 规律作息

如果不能户外运动,可因地制宜,室内跳操、瑜伽都是很好的形式,建议每天的运动时间在1小时为宜,尽量安排在上午7点左右。运动不仅能强身健体,也能消除焦虑,使人感到放松快乐,有助于提升睡眠驱动力,让晚上的睡眠更加深沉。白天可以自娱自乐,提升大脑的兴奋程度。也可以适度饮用咖啡、茶水等,让自己保持旺盛的精力。当然,睡眠不好的人不建议在下午3点钟以后引用,更不要使用酒精来助眠。早上定时起床,尽可能离开床与卧室,只有晚上睡觉的时候才上床。睡前尽量远离电子屏幕,远离短视频,可能适当看电视、听音乐,放松心情,让自己在不知不觉中入睡。


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NO.4有张有弛 学会放松

夏渐至,昼渐长。睡眠不好的人可以压缩在床时间和睡眠时长,在保证一定睡眠的情况下,迟睡早起。睡前可以食用牛奶、香蕉、核桃等助眠食物,或洗个热水澡、泡泡脚来缩短入睡时间。如果入睡有困难,也可以在床上通过冥想或意念放松等方式来减少睡前焦虑,放空杂念。


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NO.5及时就医 适当服药

如果既往有过睡眠问题,平时也在服用药物的患者,可以在医生的指导下调整药物的剂量来保证良好的睡眠。如果受疫情影响,通过自己的调节睡眠问题仍较为突出,还是建议尽早到睡眠医学专科就诊。相信在专业医师的指导下,您的睡眠很快就会好转的。


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