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调整情绪 助力高考

发布时间:2022/5/23 14:36:07   作者:汪莲籽   来源:心理科   点击数:

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“高考必胜”

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一年一度的高考日益临近,每年的此时来咨询问诊关于考前焦虑等问题的孩子及家长比较集中,今年尤为明显,因为此起彼伏的新冠疫情,不少地区出现长短不一的封控或静态管理,孩子很长时间上网课,效果不一,原本的备考计划也被打乱,疫情也影响了家长的工作与生活,长期的居家可能也增加了家庭成员内部的冲突......,这些都无疑加重了考生和家长的焦虑。甚至有的家长焦虑情绪远远超过孩子。 

接诊中很多家长说“看孩子对高考焦虑得不行,几次模考越考越差,每天晚上学习到很晚,效率很低,胃口和睡眠也不好了,他/她就是给自己压力太大了,说考不上一本就不行”“孩子最近注意力不集中,脾气特别大,一讲话就炸毛,有时候题做不出来还哭泣”“孩子说现在模考很紧张,成绩也不稳定,严重时看题目大脑一片空白,会做的题也做不对了,甚至说考不好觉得丢人、对不起父母之类的话”“现在高考不到一个月了,他成绩还是这样,自己也不抓紧,还玩游戏,这样下去不完蛋啦,他是不是心理上有什么问题?”

其实,上述孩子的种种表现都是考试焦虑的症状,尤其在重大的考试前更明显。

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一、什么是考试焦虑呢?

1.考试焦虑(Test Anxiety,TA)是一种情境特异性的人格特质,表现为在面临考试或评价情境时,部分学生会表现出过度担忧、无关思维、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。


调查显示,美国学生在面临评价情境时考试焦虑的发生率约为 15% 到 20%。近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生,达到 29.8%。

常见的表现有:


① 考前容易睡不好,甚至失眠;


② 考试前容易发火,很难和人好好相处;


③ 考前没胃口,有心慌、胸闷、乏力等躯体不适症状;


④ 考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也会想不起来;


⑤ 考试过程中总想要上厕所、出汗、心跳加速,甚至感到恶心想吐……


除了以上情绪、生理层面的表现外,考试焦虑还会有认知层面的表现,如注意力不集中、记忆力减退、思想混乱、无所适从等。

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2.正确认识考试焦虑

美国精神病联合会给焦虑定义为:“由紧张的烦躁不安或身体症状所伴随的,对未来危险和不幸的忧虑预期”。焦虑是一种心理状态,适度的焦虑有利于调动人的积极性、主动性,我们大多数人面对人生重大考试时或多或少会有一些焦虑情绪,这会让我们提高警觉,查缺补漏,做好充分准备,更好地应对考试。这是正常的情绪反应,对这部分情绪我们保持接纳。而过度的焦虑会对个体的工作、生活带来负面影响,出现包括心理和生理症状,如烦躁、情绪不稳、易激惹、心情压抑,失眠、头晕、胸闷、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、尿频等,降低我们的学习效率,这时,需要及时识别、调节或干预。


二、考试焦虑应怎么应对?

1、首先要了解焦虑背后的常见原因,心理学研究表明,我们情绪的背后都会有自己特有的对事物的认知想法、评价和态度,通常考试焦虑的常见原因有:


(1)动机过强:有些同学心理的期望值过高,把中高考看成是证明自己或改变命运的唯一途径,也就是说高考对他/她来说已不仅仅是单纯的学习过程,而是证明自己是否有价值、是否被认可的砝码。


(2)过去失败经历的再现:既往考试中有过失败的经历,由于外界的压力及自信心受挫,在学校或家庭受到不合适的对待等,得不到正确的理解,缺乏关爱,害怕重蹈覆辙,另外,还有些考生觉得准备不够充分,缺乏自信等也难免会紧张焦虑。


(3)考前环境氛围紧张:包括家庭、学校、社会对考试的隐形压力,如各种动员、标语,倒计时、模拟考试排名等,虽然有鼓舞士气的作用,但对一些同学来说无疑有巨大的压力和暗示。


(4)素质因素:有些同学平时可能就有一些焦虑素质,对尚未到来的事情总喜欢做事先负面预判,在考试期间尤为明显。


(5)其他:如少数孩子高考前可能原有的内心冲突被激活带来深层次的焦虑不安,比如对高考后与家庭分离的焦虑,高考成功带来内心潜意识的不安等。这部分通常意识层面难以觉察,在后续的科普中会继续讲解。

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2、如何克服考试焦虑?


(1) 努力备考,但别过度苛求

当你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急。正如艾宾浩斯遗忘曲线所示,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完1小时后可能还能记住的部分不足 50%,这都是正常的。不必反复在一个点上死磕,应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

要知道我们不可能等到所谓的 “一切都准备好了” 再踏上考场,因为这个所谓的“准备好了”时候永远不会到来,即使再给你半年复习,你可能还是觉得没准备好,所以不要过度苛求自己。

(2)正确看待目标,积极暗示。

避免“一考定终生”的不良思维。因社会资源不均等,则必然产生竞争,高考应试教育,只是筛查的一种手段,考一所好的学校固然重要,但也不是决定人生成败的唯一方法,人生是一场马拉松,高考只是我们人生中的一个驿站,所以要调整对高考结果的不良认知,努力做最好的自己,不断成长。

(3) 把焦虑写下来,调整认知,尝试挑战自己的负面想法。

试着在一张纸上写下你脑中所有的担心、焦虑的念头,比如 “我担心考不好、我担心记不住知识点,我担心考不好被人看不起,我担心考不好对不起父母”等,试着把你所有的念头都表达出来,心理学研究表明,表达本身就能减轻焦虑。

然后具体化自己的担心,比如,我担心记不住知识点,继续问:我担心记不住什么知识点,多少知识点,一点都记不住吗?多少才算好?

比如考不好被人看不起,进一步问自己:被谁看不起,怎么看不起,已经证实了吗?其他人怎么看?被人看不起对我意味着什么,真的是这样吗?

(4)规律的作息、健康的饮食、适量的运动,配合适合自己的放松训练。

身心一体相互影响,其实学习到现阶段,大部分的学习内容已经结束,成绩大部分已成定局,这时候更重要的是休息好、情绪调节好,以较好的身心状态去考试,这样才能发挥正常水平。这个阶段生活作息应相对稳定,不要打疲劳战。对于当前高压下学生的身心而言,规律的运动非常重要,即便时间有限,也可以饭后出去走走路、散散步,要坚信这一点运动时间不会影响到学习,只会有助于学习。也可以根据自己的喜好听听音乐,做一些自己喜欢的事,写心情日记,宣泄情绪,可以使精神放松,有效缓解焦虑。适当使用放松技术如深呼吸法,注意转移法等。

调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己:我现在很放松很舒服。5~10 分钟左右的呼吸放松,能让你平静下来,有效摆脱焦虑。

(5)求助精神科心理医生。

如果焦虑严重,自我调控失败,影响到日常生活,不妨求助专业的心理咨询与心理治疗。芜湖市24小时心理热线0553—4825555也将为中、高考考生和家长提供免费的心理援助。


三、作为家有考生的家长,可以怎么做?

家长自身的情绪稳定对孩子至关重要,焦虑的情绪具有传染性,家长要想帮到孩子,首先自己的心态要调整稳定,那么考试期间,家长应该怎么做?

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1、营造宽松氛围,保持平常心

家长的情绪无疑会感染孩子,有时家长虽然口头上说不在意,不加压,但又控制不住的唠叨,埋怨,这些行为和表情孩子也会明察秋毫,所以家长想要孩子放松,首先自己要调整好心态,不要把自己的焦虑传染给孩子,以一颗平常心对待孩子的考试,合理看待考试结果。

2、包容、鼓励、接纳,给孩子无条件的爱

家庭是孩子的港湾。家长对孩子应该无条件的接纳,多包容、多鼓励,让孩子觉得无论怎样,父母都会一如既往地爱自己、认可自己;而不是表里不一、有条件的爱,考得好父母就高兴,考得不好父母就不说话。批评时要就事论事,不可对孩子全盘否定或人身攻击。这种坚定稳定的爱,会提供给孩子极大的安全感,往往会让孩子的焦虑得到很大程度的缓解。

3、提供稳定的生活及环境保障

特殊时期,保持生活稳定,不宜有较大的生活环境变动,生活习惯维持日常习惯的模式,夫妻之间要避免争吵,尽量减少家庭环境的动荡。

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最后,希望每位考生能够放下包袱,轻松上阵,从容面对,考的都会,蒙的都对!



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