本期嘉宾：芜湖市第四人民医院精神科   夏仲   陈方煜

专家话睡眠：

睡眠与健康的关系

夏仲：

      良好的睡眠、合理的膳食、适度的运动是保证我们身体健康的三大因素。今年我们的世界睡眠日中国主题就是“良好睡眠 健康中国”。良好的睡眠包括：良好的质量、充足时间、规律的睡眠。第一、良好的睡眠，可以消除疲劳、恢复体力、稳定情绪；第二、防病治病，生长发育。婴幼儿、青少年靠睡眠来长身体，生病的人需要睡眠让自己康复；第三、保护大脑、提高记忆，睡的好的人可感觉到记忆充沛、精力旺盛；第四、防止衰老、护肤养颜。特别是女性若睡不好皮肤会没有光泽、没有弹性，所以常说“睡个美容觉”有一定道理。除了上述作用以外，睡眠还对人体内分泌有影响、内环境的平衡、包括心血管疾病的恢复都有很大的作用。睡眠质量的好坏与人的寿命长短也息息相关。

如何让疫情不影响睡眠

陈方煜：

        首先要控制好情绪，疫情之下各种信息真假难辨，要以官方信息为准，保证情绪的稳定；二是要懂睡眠方面的常识，比如睡眠的卫生：如睡前避免食用刺激性食物，浓茶、烟酒、咖啡等等，尤其是不能饮酒，不要暴饮暴食，规律的体育活动也有助于睡眠，另外，有规定的作息时间，尤其是固定起床时间，减少白天的睡眠，午睡建议不要超过半小时；三要改变对睡眠的错误认知，比方说有人觉得要睡够8个小时，其实一般人很难达到，这是非理性的睡眠观念和态度。还有不要刻意去睡眠，保持顺其自然的态度。第四个方面，在睡前可以做一些放松的训练，比方说深呼吸或肌肉的放松来缓解我们的紧张和焦虑。

手机依赖对睡眠的影响

陈方煜：

      随着经济的发展和科技的进步，手机的使用已渗透至我们生活的方方面面，人们很容易形成手机依赖。有研究显示，使用手机一天超过4个小时就可能引起睡眠障碍，甚至严重的还会产生抑郁和焦虑。一方面，过度的使用手机，尤其是睡前使用手机，很显然就减少了我们睡眠，引起我们睡眠时间的不足；第二方面睡前使用手机，手机里的内容容易给我们生理和心理方面带来兴奋，让我们睡眠警觉性提高，影响睡眠的质量；第三个方面，夜晚用手机，屏幕的亮度、光线会抑制我们体内褪黑素的分泌，褪黑素分泌的减少会影响我们睡眠的节律，昼夜节律的延迟，会容易导致入睡困难。

浅谈生理性失眠与病理性失眠

夏仲：

        生理性失眠也称为生理心理性失眠，由于环境因素、情绪波动、短暂服药物等因素，或者患者因担心焦虑引导的失眠，统称为心理生理性失眠。

        病理性失眠，是由于躯体疾病，比如说消化系统疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病，以及最常见的精神疾病，像双相障碍、抑郁症、精神分裂症，还有疼痛、长期服用一些精神药物，导致长期的失眠，临床上称之为病理性失眠。

      生理心理性失眠主要采用药物和心理治疗相结合，特别是认知行为治疗，以及物理治疗。而病理性失眠，主要是改善患者的躯体症状，比如说中老年人长期患有一些病或者是疼痛，这时候最好能改善他原发的一些疾病，这样才能改善病理性失眠。

使用助眠类药物是否会产生依赖性？

夏仲：

      老百姓最担心的是使用传统的安定类药物，担心成瘾和依赖，事实上我们现在临床使用的有安定类和非安定类药物，其成瘾性和依赖性远远低于传统药物。急性失眠服用一些药物能够迅速改善睡眠，缓解焦虑，防止失眠慢性化。而慢性失眠往往需要进行认知行为治疗，药物只起到辅助作用。因此，药物产生的副作用是完全可以控制的，临床上是很少出现成瘾或依赖的现象。

读者互动

       问：自从芜湖有了新冠肺炎病例开始，晚上睡觉总觉得胸闷心悸睡不安稳，白天正常，去医院做了相关检查也是正常的，我这是怎么了？

     夏仲：您好，从您的描述中，可以看出，您有一些焦虑的情绪，因此而出现躯体的不适，建议您求助于心理医生，在医生的指导下，解决自己的焦虑问题。

      问：我经常上夜班，在家休息的时候晚上也睡不好，11点躺在床上，有时到2点都睡不着，我想问一下怎么调节一下？还有饮食方面要注意什么？

      陈方煜：您好，您的属于倒班睡眠问题，建议你每天夜班结束后次日下午可以小睡1-2小时，慢慢固定下来，避免刺激性的食物，建议选择些清心健脾安神的食物。

      问：为啥在沙发上能会打瞌睡，能睡得很好。而一到床上反而会变清醒呢？

      夏仲：您好，您提到的是一种很普遍的失眠症状，主要是因为对睡眠的过分关注和不合理的认知所导致的。建议您在医生的指导下，进行认知行为治疗。

      问：最近总担心工作不好完成，担心小孩不能正常上学影响学习，担心父母年纪大了身体不如从前等等，为此焦虑的寝食难安，特别是晚上，晚上躺在床上总是会胡思乱想，睡不着。

      陈方煜：你好，你目前存在明显的失眠，另外焦虑症状更为明显，如果既往没有明显的个性缺陷及类似失眠病史，而与目前疫情有关，可能更多属于暂时性的、阶段性的，可以通过自我调试及与家人充分沟通可能会有好转。否则的话或效果不好还是建议来我院门诊进一步检查诊治。

      问：长假结束开始上班，但是因为这一个多月日夜颠倒的假期，作息不规律让我目前无从适应，晚上躺在床上就是睡不着，越是想快点睡明早还要上班就越清醒，一直到两三点才能入睡，早上六点半起床也根本起不来，白天头昏昏沉沉的很影响工作，该如何调整？

      夏仲：您好，您描述的情况主要是存在生物钟紊乱。晚上不想睡或睡不着，早上不想起或起不来。建议你给自己先定一个起床时间，不管晚上睡得如何，一定要地规定的时间起床，经过近一周的训练，作息时间就会调整过来了。还可能服用一些褪黑激素来调节自己的生物钟。

      问：医生，我一直有个困惑，有时候不知是晚上睡觉很多梦，还是清醒着在想一些乱七八糟的事情，就是有时候有意识到自己在做梦，但是又有点清醒，会想到第二天还有什么事情要做，我不知道我这到底是睡着了还是在属于闭目养神睡不着的状态？

      陈方煜：你好，你目前的状态要明确的区分，关键在于你有无主观的痛苦或明显影响到你的生活工作，若无就不必过分顾虑，反之需要寻求睡眠心理专科进一步检查。

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