结束了长达一个半月的梅雨季，人们终于走进了烈日炎炎的三伏天，在这骄阳似火的夏日，很多人都有一个体会:“中午不睡，下午遭罪”。中午要是不小睡上一会儿，下午就会昏昏欲睡。所以每天一个美美的午睡时光是大多数人们最惬意的事情了。那么，关于午睡，你又知道多少呢？

睡午觉，其实是人的本能需求。早在1986年，有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时。所以每天凌晨2点-4点以及下午1点-3点是人类的两个困倦高峰，在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来保证自己恢复体力和精神。

美国航天局(NASA)研究发现，宇航员午睡26分钟，即可将整天的工作效率提升34％、警觉提升54％。哈佛大学的研究表明，每天午睡45分钟可以改善学习和记忆。

2015年欧洲心脏病学会年会（ESC2015）上发表了一项研究发现，校正年龄、性别、身体质量指数、吸烟、食盐摄入及饮用咖啡、酒精与体育锻炼等等因素后，每天午睡（≥1小时）的高血压患者平均24小时动态血压较不午睡者低4mmHg（P=0.004）。虽然“午睡疗法”不足以被作为指南推荐，但该做法似乎也是合理可行的。

美国阿勒格尼学院的研究人员在《国际行为医学杂志》上的研究也发现，午睡有助降低因压力大而产生的高血压，从而起到维护心血管健康的作用。如果工作压力大使人血压升高，不妨午睡片刻，这样会有助降低血压。

我国的中医也强调睡子午觉.所谓睡子觉,就是一定要在子时之前入睡,子时就是半夜11点至1点;而午觉,就是指中午11点到1点要睡个觉。中医认为，子时对于养肝很重要，而午时阳气最盛，午时睡觉可以养肾阳，肝肾同源，养好了肾，也有助于肝脏功能的正常发挥。

综上所述，午睡对我们的身心健康都大有好处，对身体健康的益处包括:减轻压力应激反应，降低心脏病、卒中、糖尿病、超重等发生风险。对精神健康的益处是能够提高警觉性、激发创造力、改善心情，增加工作效率。既然有如此多的益处，那我们应该怎样正确的午睡呢？

首先，要搞清楚选择在什么时间段睡午觉最合适?

最佳午睡时间取决于你的睡眠类型，如何判断自己的睡眠类型呢，通常来说，根据入睡和起床时间可以将人的时间型分为三种：“清晨型”(指早睡早起的人，俗称“百灵鸟型”)、“夜晚型”(指晚睡晚起的人，俗称“猫头鹰型”)以及“非夜晚/清晨型”(介于“清晨型”和“夜晚型”之间的中间型)。

心理测量量表清晨型/夜晚型问卷（Morningness-Eveningness Questionaire, MEQ）可以更加准确的帮助测定，该问卷总共有19个问题，每个课题都有一个分值，将所有分值相加后总分范围在16-86之间。如果总分小于或等于41，说明被测试者是偏晚型(猫头型)；如果总分大于或等于59，说明被测试者是偏早型(百灵鸟型)；如果总分在45-58之间，则说明被测试者为中间型。

不同时间型的人在生理和心理健康方面存在差异。如果你是晚9点睡觉、早6点起床的“百灵鸟型”你会在大约下午1点-1点半左右感到困倦。如果你是晚12点-1点睡觉、早8点-9点起床的“猫头鹰型”，那么你最佳的午睡时间是下午2点半-3点。

其次，午睡睡多长时间合适呢？

人的睡眠存在周期，一个完整的睡眠周期持续大约90-120分钟，然后开始下一周期。正常情况下，一夜的睡眠会经历4-6个睡眠周期。下图大致介绍了一个睡眠周期各阶段的特点。了解这些有助于我们更好的规划我们的午休时间。

如果只能小憩片刻，那么20分钟的午睡能增强警觉性和注意力，改善心境，使动作思维更加敏锐。若想更好的效果，可睡前喝一杯咖啡，咖啡因20-30分钟起效，此时正好睡醒。

如果你有超过20分钟的充裕时间来午睡，也请最好将午睡时间控制在45分钟之内，因为这时醒来后马上精神奕奕，否则会进入慢波睡眠，醒来后像醉酒一样昏昏沉沉，30分钟才能恢复。

如果你夜间睡眠不足(平均每天缺1-1.5小时)，同时有机会睡个90分钟的午觉来弥补之前长期的睡眠剥夺，会明显改善你的反应迟钝、注意力涣散等多种不适

如果你有极致奢华的120分钟午睡时间，理论上覆盖了睡眠的所有阶段，包括快眼动睡眠（REM）和慢波深睡眠，会使精神完全恢复，改善记忆力。而且，如果是从REM中睡醒，不会有＂醉酒感＂。但一般不主张这么长时间的午睡。因为进入深度睡眠会影响到晚间的睡眠质量。

了解了以上知识，再考虑到午睡时间因每个人职业性质、工作强度及身体素质的不同有所差异，建议午睡的时间保持在20-45分钟。

第三， 如何营造一个最佳的午睡环境

午睡应当寻找一个安静能躺下的位置，尽可能地躺着午睡，而不要趴着桌子午睡；很多办公室一族、学生党，都习惯趴在桌子上眯一会，但从健康角度来说，其实并不推荐。

首先，趴着睡时，会引起头部供血不足，睡醒后容易头晕眼花乏力，像睡了一个“假午觉”；

其次，趴着睡时，眼球压力过大，使视力受到损害，久而久之有可能使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，甚至增加青光眼的发病率；

而且，趴着睡时容易弯腰驼背，脊椎变成“C”字形，加上头部下靠，会造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱。

如果不方便躺着午睡，建议靠在有后背的座椅上，脖子上枕个U型靠枕或是在头后垫个衣服，腿尽量伸直。这样可以减小挤压，不仅让眼睛，还能让颈椎等其他部位真正松弛休整，更容易入睡。研究表明躺着比站着或俯坐着睡眠时间长50%，同时调暗室内光线或戴眼罩，调整姿势使全身肌肉放松，呼吸深慢。如果周围环境有些吵闹，则使用耳塞或听轻音乐，想象自己在宁静的草原上数绵羊。

同时，夏季气温较高，通风走廊、空调口及风扇等风口，虽然凉爽，但也很容易引起感冒、头疼、关节及肌肉疼痛等疾病，严重者还可能造成面瘫。睡眠状态下，人体的毛孔会处于张开状态，身体抵抗力也会有所降低，应避免在通风口睡觉。对于体质较差的人，午睡时可以在腹部盖上轻薄的毯子，以防感冒。

人的精力都是有限的，午睡是最佳的健康充电方式之一。希望在炎炎夏日，每一个人都有一份美好的午睡时光。

清晨型/夜晚型问卷（Morningness-Eveningness Questionaire, MEQ）

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