疫情的反复让负面情绪又一次冲撞着人们的心理防线，担心被感染、被隔离、打乱正常生活节奏，面对疫情的不确定，人们容易产生焦虑的情绪，严重时会有强烈的情绪波动。然而我们能把握的只有当下而已，觉察自我的状态，是管理情绪的一种常用技巧。

今天分享一些关于正念的练习方法。

问
什么是正念？

答

正念(Mindfulness)这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。关注此时此刻，可以先从关注呼吸开始，尝试着把注意力回到当下，不做评判的接纳此时此刻正在发生的事情。

一、正念有什么作用？

      正念是缓解焦虑症状、维持情绪稳定的有效方式。研究表明，正念也有助于缓解躯体痛苦、改善失眠、提高免疫力、提高专注力、促进亲密关系。正念可以提升情绪的觉察能力，促进自我对人事物（包括念头和情绪）只是观察而不被其激起的能力，让内心的平静，排解负面情绪，改善人际关系，进而提高主观幸福感和生活满意度。

二、如何在生活中练习“正念”？

鉴于“正念”能给生活带来诸多的好处，我们可以试试下面几个方法:

1、正念呼吸：正念呼吸是练习正念觉知的最佳方法之一，也是其他所有正念方法的基础。研究发现，每天进行10分钟的正念呼吸练习，只要8周，便能强化前额叶皮质区中产生积极情绪的部分，同时削弱产生消极情绪的部分。

练习准备：一个安静的地方、一段不会被打扰的时间、一把可以舒适坐着的椅子。

练习要点：通过充分、专注地感受自己的每一次呼吸来觉察当下。正念呼吸的关键在于规律、长期的练习，以及在练习过程中不做任何评判、顺其自然。每当发现自己走神时，轻轻地拉回自己的注意力即可。

2、正念倾听。练习正念倾听，即用心地准确聆听他人的能力，不打断、不急于得出结论。正念聆听能够让我们真正用心聆听他人的话语，也有助于我们建立良好的人际关系。

练习准备：选择一个你喜欢的、可以静坐的地方。

练习要点：怀着开放、好奇、不评判的态度、闭上双眼去留意周围的声音。不用刻意地去搜寻声音，让声音自然地进入到你的耳朵中来。你可能会听到汽车压过马路的声音、鸟鸣的声音、风吹过树叶的声音。你要做的就是去感受、聆听这些不同的声音，并且不加评判地接受这些声音的存在。

在工作生活中，也有很多场景可以用来进行正念聆听练习。比如在你和同事或者下属聊天的时候，专注地倾听他/她，不去评判他/她所谈论的内容，而是去尽力理解对方所要表达的内容。这就是一个很好的正念倾听练习。

3、正念行走：正念行走是一种将自己的行走过程作为观察对象的训练方法，使用缓慢地行走、散步的方式，来充分体察自身的运动和周围的世界，让自己可以完完全全地活在当下。

练习准备：选择一条安静、安全的小路。

练习要点：首先，感受行走时所处的空间，比如各样的声音。接下来，将注意力转移到自己的身体上，感受行走时整个身体的运动，比如胯部和双臂的摆动。再接下来，感受行走时腿部的运动：一条腿如何抬起、脚踝如何向前伸展、脚底板落地时如何与地面接触。就这样，一步接着一步地“正念”行走。在这个过程中，你只要将自己的注意力集中于身体是如何运动的，不需要对自己的走路方式、身体等进行任何评判。

接下来带给大家正念呼吸疗法，请跟着音频的节奏，开始你的练习，让我们借助正念的力量，把握当下，一起度过这段艰难时光！

正念呼吸 （点击播放）

身体觉察  （点击播放）